Гормони можуть як сприяти, так і заважати втраті ваги.
У сучасному світі схуднення і підтримка здорової ваги – це не лише питання дієти чи тренувань. Важливу роль у цьому процесі відіграють гормони, які можуть як сприяти, так і заважати втраті ваги. Про це повідомляє ЕКСПЕРТ.
Видання Health Line назвало 9 гормонів, які мають найбільший вплив на ваші результати, а також поради, як підтримувати їх у нормі, пише ТСН.ua. До основних гормонів, що впливають на фігуру, відносяться:
- Інсулін — регулює рівень цукру в крові і впливає на накопичення жиру, особливо в області живота.
- Лептин — гормон ситості, що сигналізує мозку про те, що ви наїлися; порушення його роботи може призводити до переїдання.
- Грелін — гормон голоду, активується перед їжею і стимулює апетит.
- Кортизол — гормон стресу, який може сприяти накопиченню жиру при постійному стресі.
- Естроген — гормон, що регулює репродуктивну функцію та розподіл жиру, зокрема в період менопаузи.
- Нейропептид Y (NPY) — гормон, що активується при стресі чи голодуванні, стимулюючи бажання їсти.
- Глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1) — гормон ситості, який допомагає знижувати апетит та покращує чутливість до інсуліну.
- Холецистокінін (ХЦК) — гормон, що стимулює травлення та знижує апетит після їжі.
- Пептид YY (PYY) — гормон, що виробляється в тонкому кишківнику і сприяє відчуттю насичення після їжі.
Ці гормони взаємодіють між собою і мають значний вплив на метаболізм, апетит і накопичення жиру, що в свою чергу визначає форму та стан тіла.
1. Інсулін – ключовий регулятор цукру в крові
Інсулін допомагає переносити глюкозу в клітини для отримання енергії або її збереження у вигляді жиру. Хронічно високий рівень інсуліну може призвести до накопичення жиру, особливо в області живота.
Як нормалізувати рівень інсуліну:
- Вживайте продукти з низьким глікемічним індексом (овочі, бобові, цільнозернові).
- Регулярно займайтесь аеробними та силовими тренуваннями.
- Обмежте порції, аби не перевантажувати підшлункову залозу.
- Спіть 7–9 годин на добу.
2. Лептин – гормон ситості
Лептин передає сигнал мозку про те, що ви наїлися. У людей з надмірною вагою може розвиватися лептинорезистентність, що призводить до переїдання.
Як відновити чутливість до лептину:
- Худніть поступово, щоб знизити рівень лептину.
- Займайтесь фізичною активністю.
- Дотримуйтесь нормального режиму сну.
3. Грелін – гормон голоду
Грелін активується перед прийомом їжі та збільшує апетит. Хоча у людей з надмірною вагою рівень греліну часто знижений, їх організм надмірно чутливий до цього гормону.
Як контролювати рівень греліну:
- Харчуйтеся регулярно і не пропускайте сніданок.
- Їжте більше білка — він ефективно пригнічує грелін.
- Спіть достатньо, щоб знизити рівень гормону.
4. Кортизол – гормон стресу
Кортизол стимулює накопичення енергії в стресових ситуаціях, що може призвести до ожиріння та підвищеного апетиту.
Як знизити рівень кортизолу:
- Займайтесь йогою, медитацією або дихальними практиками.
- Уникайте дієт з високим вмістом цукру.
- Спіть регулярно та не порушуйте графік.
5. Естроген – гормон, який регулює розподіл жиру
І надлишок, і дефіцит естрогену можуть сприяти набору ваги, особливо у жінок в період менопаузи.
Як збалансувати естроген:
- Уникайте надмірного вживання червоного м’яса та алкоголю.
- Займайтесь фізичними вправами.
- Вживайте продукти, багаті на фітоестрогени (соєві продукти, насіння льону).
6. Нейропептид Y (NPY) – гормон апетиту в умовах стресу чи голодування
NPY активується під час стресу або голоду, стимулюючи сильне бажання їсти.
Як контролювати NPY:
- Уникайте різкого обмеження калорій.
- Споживайте більше білка та клітковини.
- Займайтесь регулярними тренуваннями.
7. Глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1) – гормон ситості та регулятор цукру
GLP-1 зменшує апетит і покращує чутливість до інсуліну, що допомагає в контролі ваги.
Як підтримати рівень GLP-1:
- Їжте більше білка, зокрема сироватковий протеїн.
- Включайте до раціону продукти з пробіотиками (кефір, йогурт).
- Уникайте переїдання і швидких вуглеводів.
8. Холецистокінін (ХЦК) – стимулює травлення і знижує апетит
ХЦК виробляється після їжі, даючи сигнал про насичення.
Як підвищити рівень ХЦК:
- Їжте повільно і ретельно пережовуйте їжу.
- Включайте корисні жири та білки в раціон.
- Регулярно займайтесь фізичною активністю.
9. Пептид YY (PYY) – гормон ситості після їжі
PYY виробляється в тонкому кишківнику і пригнічує апетит.
Як підвищити рівень PYY:
- Споживайте високобілкові сніданки.
- Дотримуйтесь середземноморської або палеодієти з високим вмістом клітковини.
- Будьте активними, щоб стимулювати вироблення гормонів ситості.
Контроль над вагою – це не лише питання калорій. Гормони мають вирішальний вплив на ваші результати. Здорові звички, такі як правильне харчування, фізична активність, достатній сон і мінімізація стресу, позитивно впливають на майже всі ключові гормони. Якщо ж ви стикаєтесь із труднощами в схудненні або підозрюєте гормональні порушення, консультація з ендокринологом та аналізи можуть допомогти в досягненні стійких результатів.
